Par treniņu programmām

Pareizi un individuāliem mērķiem atbilstoši sastādīta treniņu programma nodrošina treniņu efektivitāti un laika ekonomiju, jo efektīvs un intensīvs treniņš neilgst ilgāk par stundu. Sastādot individuālo treniņu programmu, galvenais kritērijs ir nospraustais mērķis:

• muskuļu masas palielināšana,
• spēka un izturības palielināšana,
• liekā svara un tauku masas samazināšana,
• gatavošanās fitnesa sacensībām u.c.

Taču nav mazsvarīgi arī ņemt vērā veselības problēmas un pagātnes traumas, kas var traucēt izpildīt kādu vingrinājumu. Treniņu programmas var sastādīt arī mājas apstākļiem.

Mēs sniegsim Jums universālās programmas piemēru, kas der gan iesācējiem, gan regulāriem zāles apmeklētājiem un kas ietver visus bāzes vingrinājumus. Programmā norādītajā piegājienu skaitā nav iekļauti iesildīšanās piegājieni. 3 vai 4 tie ir darba piegājieni ar darba svariem. 6-10 ir atkārtojumu skaits katrā piegājienā. Starp piegājieniem jāietur pauzes ne ilgākas par 2 min.

Pirmdiena

Krūtis

4 x 6-8 stieņa spiešana guļus (Burbell bench press)

4 x 8-10 hanteļu spiešana guļus (Dumbbell bench press)

4 x 8-10 stieņa/hanteļu spiešana uz slīpā sola (Barbell/dumbbell incline bench press)

4 x 8-10 vēzieni krūtīm ar hantelēm (Dumbbell flyes)

Bicepss

4 x 6-8 bicepss ar stieni (Barbell cur)

4 x 8-10 bicepss ar hantelēm (Dumbbell bicep curl)

Iepriekš minētos vingrinājumus var miksēt abus kopā.

4 x 8-10 bicepss ar hantelēm hammer tvērienā (Hammer curl)

2 x 20 apakašdelms ar stieni (Finger curl)

Trešdiena

Kājas

4 x 6-8 pietupieni ar stieni (Barbell squat)

3 x 8-10 kāju iztaisnošana sēdus (Leg extension) vai Leg press

3 x 15 ikri ar stieni (Standing calf raise)

4 x 8-10 Romanian deadlift vai kāju saliekšana guļus (Lying leg curl)

2 x 12 izklupieni ar stieni/hantelēm (Barbell/dumbbell lunge)

Pleci

4 x 6-8 spiešana sēdus ar stieni priekšā/aiz galvas (Seated barbell military press)

4 x 8-10 spiešana sēdus ar hantelēm (Seated dumbbell press)

3 x 12 stieņa vilkšana pie kakla (Upright barbell row/Smith machine upright row)

3 x 10-12 izvērsieni ar hantelēm (Front dumbbell raise, Side lateral raise/Lying rear delt raise)

Ņemot vērā, ka kājas ir vislielākā muskuļu grupa un to treniņš ir īpaši grūts un energoietilpīgs, tad būtu ieteicams tās trenēt atsevišķā dienā. Pretējā gadījumā nākamai muskuļu grupai (piemēram plecu efektīvam treniņam) var nepietiek enerģijas un darbspēju.

Piektdiena

Mugura

4 x 8 vilkme (Deadlift)

3 x max reizes pievilkšanās pie stieņa (Pull-Up, Chin-Up)

4 x 8-10 stieņa vilkšana pie krūtīm noliecienā (Bent over barbell row vai Bent over two-arm long bar row)

4 x 10 trapece ar stieni (Barbell shrug)

Tricepss

3 x 10 atspiešanās līdztekās (Tricep dips)

3 x10 spiešana šaurajā tvērienā (Close-grip barbell bench press)

3 x 6 franču spiešana guļus (EZ-bar skullcrusher)

3 x 8 Bench dips 1 x 15 hanteles celšana aiz galvas (Dumbbell one-arm triceps extension)

Vingrinājumu izpildīšanas tehniku var aplūkot internetā.

Šī programma ir universāla, bet tas nenozīmē, ka to nevar pielāgot savām vajadzībām un nevar eksperimentēt.