Ogļhidrāti

OGĻHIDRĀTI (angliski - Carbohydrates) ir organiski savienojumi, kas nodrošina organismu ar enerģiju, kas nepieciešama augšanai (tai skaitā muskuļu augšanai un muskuļu kustībām) un fiziskai aktivitātei.

To nozīmīgākā bioloģiskā funkcija ir piedalīšanās vielmaiņas procesos, kuru rezultātā tiek uzkrāta vai atbrīvota enerģija. Galvenais ogļhidrātu uzdevums ir nodrošināt organismu ar enerģiju, un apmēram puse no visa dienā nepieciešamā enerģijas daudzuma jāsaņem ar ogļhidrātiem. Ogļhidrāti ir nepieciešami arī, lai varētu uzsūkties citas barības vielas.

Ar barību uzņemtie ogļhidrāti kuņģa zarnu traktā tiek sašķelti par:

• vienkāršajiem cukuriem jeb monosaharīdiem – glikozi (vīnogu cukuru jeb dekstrozi), fruktozi un galaktozi. Tie savukārt no tievām zarnām uzsūcas asinīs un ir galvenais šūnu enerģijas avots. Cilvēka organismā ir šūnas, kuru vienīgais enerģijas avots ir glikoze: nervu šūnas jeb neirocīti, sarkanās asins šūnas jeb eritrocīti un atsevišķas nieru šūnas. Šo ogļhidrātu avots ir medus, galda cukurs, saldumi, balto miltu produkti, augļi.
• polisaharīdā – glikogēnā (saliktie ogļhidrāti). Tas uzkrājas aknās un muskuļos, veidojot enerģijas rezervi. Šo ogļhidrātu rezervi organisms izmanto starp ēdienreizēm, naktīs, badošanās vai fiziskas slodzes laikā. Šo ogļhidrātu avots ir pilngraudu maize, rīsi, griķi, pilngraudu produkti, putraimi, kartupeļi un burkāni. Šos ogļhidrātus organisms pārstrādā ilgstošāk, tie rada sāta sajūtu un ir ļoti vērtīgs enerģijas avots.

Organismam nepieciešams uzturēt pastāvīgu glikozes līmeni asinīs, lai ārkārtas situācijās būtu pieejams enerģijas avots. 1 g ogļhidrātu dod 4 kcal jeb 16,7 kJ.
Atkarībā no vecuma, dzimuma, darba rakstura un fiziskās slodzes diennakts ogļhidrātu devai jābūt 3 – 4 grami ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa masas (280 - 300 g ogļhidrātu dienā). Ķermeņa, tai skaitā, muskuļu masas palielināšanai devai jābūt 4 – 5 g uz vienu kilogramu ķermeņa masas. Pie tam cilvēkiem ar lieko svaru šis daudzums nav jārēķina uz liekajiem kilogramiem, no kuriem ir vēlme atbrīvoties, bet uz normālu ķermeņa masu (rupji rēķinot, no auguma cm atņemot 100). Ja rodas vairāk glikozes nekā organismam nepieciešams, tā tiek uzkrāta jeb pārvērsta glikogēnā, kas glabājas aknās un muskuļos, bet vajadzības gadījumā glikogēns atkal pārveidojas par glikozi.
Glikogēna krātuves nav bezizmēra; ja tās ir pilnas, glikozes pārpalikums uzkrājas tauku veidā, veicinot aptaukošanos.

Ja uzturā tiek lietoti saldumi, balto miltu produkti un dažādi mīklas izstrādājumi, asinīs ļoti ātri lielā daudzumā nonāk glikoze, līdz ar to aizkuņģa dziedzeris izdala daudz insulīna, savukārt paaugstināta insulīna koncentrācija asinīs nosaka tauku uzkrāšanos šūnās (pie lielām insulīna sekrēcijām glikozes pārveidošana glikogēna rezervēs notiek sliktāk). Lai to novērstu, uzturā jālieto saliktie ogļhidrāti (pilngraudu produkti – pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, pilngraudu auzu pārslas, rīsi, griķi, putraimi, kartupeļi un burkāni), jo tie zarnās sadalās pakāpeniski, līdz ar to asinīs glikoze nonāk pakāpeniski, kas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs, tā kontrolējot insulīna veidošanos.
Ja uzturā trūkst ogļhidrātu, tad ķermenis nesaņem pietiekoši daudz enerģijas glikozes veidā un tas kā enerģijas avotu izmanto savu dzīvībai mazāk svarīgo audu (galvenokārt muskuļu) olbaltumvielas, tādējādi, samazinot muskuļu masu. Respektīvi, ogļhidrāti ir svarīgi muskuļiem, lai muskuļi nesāktu sarukt vai neaugt nepietiekama ogļhidrātu daudzuma dēļ. Noteiktos gadījumos pie pareiza kardio treniņa un pareizas diētas vai pie totāla bada par enerģijas avotu var kļūt arī tauku rezerves.
Svarīgi zināt cik ātri ogļhidrāti no gremošanas trakta nonāk asinīs glikozes veidā. Šo ātrumu izsaka kā glikēmisko indeksu (GI) – jo tas ir augstāks, jo ātrāk ogļhidrāti tiek sašķelti glikozē un tā ātrāk nonāk asinīs un vairāk insulīna izdalās. Cukuram, dekstrozei, saldumiem un balto kviešu miltu izstrādājumiem glikēmiskais indekss ir ļoti augsts, tāpēc šos produktus jālieto ierobežotā daudzumā un tikai, tad, kad nepieciešams īsā laikā organismā atjaunot enerģijas rezerves (pēc nakts miega un pēc treniņiem).
Ja nesanāk dienā pilnvērtīgas 5 - 6 ēdienreizes vai 4 – 5 g ogļhidrātu uz 1 kg masas, tad to var labot - aizstājot vai papildinot reālo ēdienreizi ar sporta uzturu - GEINERI.
Taču nekas nav labāks par dabīgu uzturu: REAL MEAL - REAL DEAL!

Avots:

1. https://lv.wikipedia.org/ 
2. https://www.ldusa.lv 
3. https://www.neslimo.lv 
4. https://www.irlaiks.lv 
5. https://www.pareizs-uzturs.com